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今日は雨なので散歩はなし。
ジムの前に肩のリハビリへ。
今日は状態が良いと言われるけど
体重が増えて
関節への負担が減っただけな気がする・・・。

そのままジムに行くには早い時間だったんで
イントラ用の水筒に使うカバーを買いに100均へ。
以前買ったのと同じものを探しているんですが
今日も見つからず・・・。

だいぶ早い時間にジム着。
ジムに着いた所で昨日一緒にトレーニグした
運動系部活の強豪校の高校生が来て
一緒に腕トレしたいとリクエストが有り
待たせるのが申し訳なくて
準備運動とストレッチはほぼせず
トレーニグ開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ・60キロ×10
メイン　70キロ×10×3セット
高校生が腕トレは2種目ぐらいしか知らないというので
解説しながらトレーニング。
見られてると思うと普段より丁寧になって効きが良いｗ

バーベルアームカール　
アップ　20キロ・30キロ・40キロ
メイン　50キロ×10×3セット
2秒掛けて下ろす動作。
普段より振り回さないようにしてたら重くするのを忘れました。

インクラインJMプレス　80キロ×10×3セット
これは動きが難しい種目ですが
使いたいバーが全部使用中で仕方なくｗ

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
JMと組み合わせず単品で。

フレンチプレス　30キロ×10・40キロ×10×2セット
EZバー使用。
肩が痛いけど高校生がやりたいと言うのでお付き合い。
これぐらいの重量だと我慢してどうにかできるけど
動きが小さくなる・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
今日はインクラインカールがいい感じ。
逆にキックバックがしっかり肘を上げて動作できず・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで85キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは相変わらず肩が痛いけど
肘の痛みが少なくなったので動きはどうにか・・・。
ケーブルのアームカールも2秒かけて下ろすので呼吸が大変。

トライセプスプレスダウン　ストラップで70キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ストラップでのプレスダウンでこの重量だと
重すぎてフィニッシュで開けなくなってストラップ使用の意味が微妙に・・・。

最後に変型ハンマーカール　60キロ×15×3セットで終了。

高校生に説明しながらでしたが
無駄話はあまりせず真面目にやっていたので
普段よりだいぶ早く終わりました・・・。

起きてすぐ
宅配でノアのタイヤが届き
天気が大丈夫そうだったので
急いで準備して散歩へ。
腰の調子は昨日より良くなってるけど
足がすごく疲れてる・・・。
1時間ちょっと散歩して帰宅。

ジムへは普段通りの時間に出発。
ジムに行く前に
ジムのある施設の100均に寄って買い物。

準備運動とストレッチを始めてすぐ
前屈で腰が痛かったけど動くかなと
足を伸ばして座って腿にお腹をくっつける感じで体を折ったら・・・
ビキッ！と腰に激痛。
腰痛が盛大に復活しました(T_T)
とりあえず振動ストレッチポールを腰に当て続け・・・
普段痛む部分より少し上の広背筋の最下部あたりが痛いのを発見。
しばらく振動ストレッチポールを当ててたら動けるようになったので
準備運動とストレッチを済ませて
歩けるし動けるのを確認して
あまりやる気なくトレーニグ開始。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
合トレパートナーはPT中でしばらく合流できず
一人でやれる気がしない・・・と凹んでいたんですが
仲間が背中トレ中で始めたばかりだというので
一緒にやってもらうことに。
更に最近ジムに入った運動系部活の強豪校の高校生も合流。
アップ無しでやり始めたら・・・腰以外は調子いい。
普段使わない重量でもしっかり引けるし効きも良い。

ケーブルローイング　
60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15・82.5キロ×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
スタート前のセットアップで腰が痛いけど
それ以外は大丈夫。
セット毎に重くして82.5まで重くすると引きが少し甘い。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手・オーバーグリップで動作。
40キロは軽かったので収縮位で止めました。
肘が前よりは痛くないから無理が効く・・・。

トルク　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両足を揃えて動作。
もっと重くするつもりでしたが50キロで以外に重く感じて
腰回りが危なそうだったので重くせず。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
縦グリップで動作。
しっかり胸張って引き切ると広背筋が千切れそうなぐらい効くｗ
重くすると感触が悪い気がするなぁ・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×10・70キロ×10・80キロ×10×2セット
両手で動作。
僧帽狙いで重いのをガンガン引こうとこの重量・回数に。
さすがにこの重量だと肘が痛い。

ケーブルマシンでケーブルローイング
60キロ×15・70キロ×15×3セット
ベンチの背もたれを80度に立てて向かい合って座り
片手ずつローイング。
辛くなってくると上で引こうとしてしまうので
下に下にと意識しながらローイング。


腰の痛みを抱えながらでしたが
どうにか無事にトレーニング終了。
帰宅して冷やしましたが痛み変わらず・・・。
薬飲んで湿布貼って様子見します。

昨日より今日のほうが
腰がヤバい・・・。
ベッドの上の物を取ろうとかがんだら
ビキッと痛んで
全然治ってない感満点・・・。
歩くのに支障はなさそうなので
起きてすぐの散歩へ。
1時間ちょっと歩きましたが
腰のせいか歩き方が変だったみたいで
膝が微妙。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
夏にコンテストに出る会員さんと減量話をしてたら
だいぶ時間がかかってしまいストレッチも適当に。
上半身とハム・尻・内転だけやった感じ。

競技台では仲間がベンチ中。
もう一人合流し三人でベンチプレス開始
バー・40・50・60・70・100・120
仲間の使用重量に合わせてアップ。
今日は痛い軌道が避けやすく押せる感じが強い・・・。
メインセットは140キロ×1・140キロ×2・135キロ×4
これもレップ数は違いますが全部仲間と同じ重量設定。
1回目の140キロは試合式
ギリギリだけどあまり崩れず押し切れた感じ。
2回目の140キロはタッチアンドゴーで2発
計算通りだけど久しぶりにこの重量の複数レップができたなぁ・・・。
135キロは3発ぐらいかな？という感じで始めたんですが
少し崩して押せる感じがあったので4発に。
肩が大丈夫ならもう1発はいけた感じ。
怪我して初めて重いのを押し切れる感じがあったベンチで気分がいい。
昨日リアデルトを少し動かしたから調子良かったのかな・・・？

古い方のチェストプレス　フルスタック×17・20・18・18
肘の痛みも少ないのにここで気付き
限界まで回数をやってみることにしました。
20回でも肩や肘は痛くない♪
無理して押すのが怖くて後半は回数が落ちました。

トルク　チェストプレス　150キロ×10×4セット
この重量でしっかり押し切る感じがあってすごく良い感じ。
後半重くするか迷いましたが押し切る感じを無くしたくなくてそのまま。

ダンベルフライ　20キロ×12×2セット・30キロ×12×2セット
ベンチの背もたれを45度に立てて
その上の縁に肩甲骨を乗せて動作するフライ。
エアで動作を試したらいけそうだったので12キロで試したら大丈夫。
20キロでメインを始めてちょっと痛いけどしっかり効かせられる。
試しに以前のフライの重量に戻してみたら
20キロより肩が痛くないぐらい。
セットアップが適当だった最後のセットは肩が痛みましたが
どうにかできそうな感じになってきました。

ペックフライ　フルスタック×12×4セット
今日はフライでストレッチできてるので
かまぼこクッションを使わずやってみました。
収縮だけ考えてあまりストレッチを掛けず動作しましたが
普段と軌道が変わって止められる余裕がない・・・。
セットが進む毎に綺麗にできる回数が減って効いてはいる感じ。
少し無理しても肩が痛くないから良いか・・・ｗ


今日は肩と肘があまり痛くなくて楽しい胸トレでした・・・が
終わるとちゃんと肩が痛いのでアイシング。
腰はダンベルやプレートを持つのも大変なぐらい痛いので
しばらく気を付けて生活しよう・・・。

昨日痛めた腰
普段と違う変な感じで
鋭い痛みはないけど
ズーンと常に重くて
前屈が怖い・・・。
実際前屈すると微妙に痛んで
ハムが引っかかって動かない感じ。
長く座ってると痛いし
骨盤が後傾すると立ってても痛いので
しばらく慎重に生活しないとなぁ・・・。

今日も起床してすぐ散歩へ。
途中パン屋に寄って
フランスパン生地で焼いた食パンと
クランベリー入りのロデヴを買って
1時間弱で帰宅。

今日はジムが短縮営業ですが
やることが少ないので普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
腰回り、動くけど重い変な感じ。
もっと痛くても不思議じゃないけど痛みはそんなに無いんだよなぁ・・・。

ジムの中は人が少なくてガラガラ。
最初はリバースペックフライから
アップ　20キロ・30キロ・40キロ
メイン　50キロ×15×3セット
リアにバチッと入ると痛い・・・。
動かし始めとトップポジションで痛いですが
力は抜けないので無視して続行。
最後のセットは右まで痛くなってきて終了・・・。

腕メニューに移り
21カール　30キロ・32.5キロ
ナローベンチプレス　70キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチ台とハーフラック両方を使ってスーパーセット。
ナロープレスは一気に20回できず
17・16回近辺で一旦呼吸を入れ直して20まで行く感じ。
21カールは最初のセットで余裕があったので重くしました。
辛くなっても腰が痛いくて体を振れないから
チーティングできず効きは良いｗ

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルプレスダウン　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
人がほぼいないのでベンチとケーブルマシン両方使ってスーパーセット
アームカールは20回ぎりぎり頑張れる重量でちょうどいい設定。
プレスダウンは長いストラップを使って
最初のセットは一番長く使い
2・3セット目は中間のところを掴んで動作。
どちらも辛くてナロー同様16、7回で動かなくなるので
一旦呼吸を入れ直して20回まで。

トライセプスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは前方斜め下に押し込むように動作。
ストラップを使ったプレスダウンは体側に広げながら動作するので
同じ重量でも前に押し込むほうが楽。
ストレートバーのカールは以前より少し楽な気がする。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで60キロ×20回
変型ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンション、これぐらいの重量だと肩が痛くなくて
しっかりできる。
変型ハンマーカールは前腕を使いすぎないように動作。


来週は腕トレできないかもしれないから
今日やれてよかった・・・。

今日も起きてすぐ散歩へ。
パン買ってばかりな気がしたので
今日はパン屋のないコースを歩き
少し予定より早く帰ってきてしまい
家の周りを余計にグルグルして
どうにか1時間弱歩きました。

早めにジムに行こうと思ったんですが
忘れて普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
デッド前なので下半身背面を丁寧に。

いつも土曜日デッドリフトをする仲間が
既にデッドリフトを終えていたので
ウエイトリフティング用のプラットホームで
デッドリフト開始
バー・40・60・80・100・120・140・150・160・170・180
尻・ハムの疲労は問題なく動きも普通。
余裕があればミドルスタンスのデッドリフトの練習をしようと
考えてはいたんですが
軽い重量で少し試したぐらいで
インターバル中会話が多くて忘れてしまいました。
140ぐらいから普段より握力がない感じ。
180でグリップアウトギリギリで
180の2回目をやろうとパワーグリップを付けて
オーバーグリップで握ったら・・・
フォームが大幅に崩れて腰がグキッときて強制終了。
肘も痛いしプレートの片付けが大変・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手で動作
腰が痛いので下から引く種目は避けようと
あまり好きじゃないフロントロー。
感触が良くなくて好きじゃなかったんですが
今日はなんでかすごく効く感触が強く重さも引ける・・・。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
横グリップで動作。
ストレッチを掛けた時の肩の痛みが少なく
久しぶりにガッツリストレッチを感じながら動作できました。

ワンハンドラットプル　40キロ×15・45キロ×15×2セット・50キロ×15
これもスタートの時に肩が痛いぐらいで
動作はしっかりストレッチを掛けても大丈夫。
引く感触も良くて初めて重くしました。

広背筋を動かしたら全く前屈できないぐらい痛かった腰が
ちょっと動けるようになり・・・

最後にちょっとだけ肩
スミスマシンでショルダープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10キロ
メイン　20キロ×10×4セット
下げすぎると痛いのでバーを耳ぐらいまでしか下げず
上はしっかり肩を収縮させる感じで伸ばしました。
セットが進むと肩の筋肉が痛いのか関節が痛いのか微妙になり
最後のセットは肩が痛く感じて終了。

帰宅してすぐ腰をアイシングし肩もその後アイシング。
腰はちょっと重い違和感ぐらいまで治まりましたが
明日の朝ひどくなってそうで怖い・・・。