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今日は一昨日の足トレの筋肉痛が
MAXで酷くなってて
散歩に行くのを躊躇うぐらい・・・。
立ったり座ったりは地獄の痛みだし
足トレを休むとこうなるから
休みたくないというのを思い出しました。

散歩は実験なんで休む訳にはいかず
とりあえず出発しましたが
いつもみたいに速度が乗せられず
ゆったり歩く本当の散歩に。
1時間ちょっとやっと歩いて帰宅。

プロテインが宅配便で届くので
受取をしてからジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩と下半身が痛くて
準備運動とストレッチ両方共にままならない。
下半身が復活してればデッド予定でしたが
この調子じゃ絶対無理。
肩トレも大してできなそうなので
背中のみをやることにしてトレーニグ開始

チンニング　自重×12回×4セット
減量末期以来？のチンニング。
肩甲骨の下制が甘くなって肩が上がると痛むので
広背筋を固めてからスタートするんですが
そのおかげか？減量末期より20キロ重くなってるのに
背中にしっかり効かせたチンニングができる・・・。

ジャマーアームを使ってチェストサポートローイング　30キロ×15×4セット
パワーラックに取り付けられるアームがあるんですが
ジムの誰も使わず放置されていて
何かに使えるんじゃないかとずーっと考えていたんですが
今日は時間があるので実験。
イメージはチェストサポートのTバーロー的に使えないかと
アームをセットしベンチを真ん中に置いて
場所を調整しながらローイング。
グリップを何か付けられれば手先の自由度が上がって
より効かせられそうですが
今日の手持ちの道具では付けられず。
その代わりに握る場所を
上の横グリップをアンダー・オーバー
斜めの部分
斜めと縦の角辺りと試し
斜め部分が良かったかも。

ケーブルローイング　67.5×15・75キロ×15・82.5キロ×15・90×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
重くしてみたくてセット毎に重くしました。
90キロになると体重で引いてる感じで効いてる感は薄いですが
終わると背中バキバキなので
よっぽど崩さなきゃ嫌でも効くのかも。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×2セット・45キロ×15×2セット
重い後にこういう種目を入れるとバチバチに入るかな？と
試してみましたが今日は微妙。
後半重くしましたがあまり変わらず。

肩トレしてた合トレパートナーが
三頭をやると言うので合流

アームカールマシンで三頭　重量不明で10回・12回・12回・15回
Yの字型のグリップを押し込む感じで動作。
ケーブルのリバースグリッププレスダウンに近い動きかな。
やったことがなかったのでスタートポジショに入るのも大変でしたが
押し込んでしまえばどうにか。
パッドから肘を浮かせないで動作し続けるのが大切。
あと腹筋を締めてないと体が安定しない。

ディップス　自重×20回×4セット
三頭狙いで体直立・肘90度ぐらいまでしか曲げず伸ばすときはしっかり伸ばす
肩が痛いとディップスは怖くてできないんですが
三頭狙いなら大丈夫かなと試したら痛くない。
胸もできるか試してみようかな。

下半身の筋肉痛次第で
明日のメニューが変わるなぁ・・・。

昨日の足トレの筋肉痛が酷いですが
起きてすぐ散歩へ。
近所のパン屋でよもぎ餅あんパンと
メープルの練り込まれたパンを買って
1時間ちょっと歩いて帰宅。

ジムに早く行くか迷いましたが
JAPAN JAM開催中で混んでるので早く行かず
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
昨日の足トレ終わりに
エクステンションからプレートを外して
所定の位置へ片付けてる最中に
左肩からペキッと音がなって
そこからすごく肩が痛い・・・。
今日も痛みがまあまああって
ベンチガンガンやれる気がしない・・・と思いながら
トレーニグ開始。

ちょうど合トレパートナーも胸の日で
ベンチをこれからというので合流。
昨日見た筋トレYouTuberのベンチを
自分も合トレパートナーもやってみたいと一致したので試してみます。
バー・70でアップ
メイン　80キロ×20・90キロ×15+3×3セット・90×15+10
ボディメイクメインの人にとっては
フォーム作りから変えていく感じのメニューでしたが
パワーリフティングかぶれの自分は
既にフォームはできていて
単純にレップスピードをボトムからミドルぐらいまでの往復で最大限出して
速度が落ちた所でフルレンジを何発かやって終わるメニュー。
多分レップ毎に崩れず胸の緊張が途切れない＆肩・三頭の関与が減るのか
大胸筋の上腕付着部辺りから外周にバチバチに効きます。
効きますが軽いので関節には優しいし悪くないメニューだけど
たまにやる、もしくは普段のメニューの最後に足すぐらいにしないと
ベンチの能力が下がる気がする・・・。

ハンマー　ISOベンチ　120×5・6・6　100×12×2セット
ベンチが軽かったから重くしようと120キロにしましたが
アップのつもりでもっと重くできる気でいたのに
1発目押した瞬間あまりの重さに驚き
スピードも出せずヌルヌル動かしてようやく5発。
以降全セット補助が入ってどうにか押し切れてる感じ。
ベンチが意外に効いてるのか・・・？

ペックフライ　100キロ×15×3セット・100キロ×10
ちょっと変則的な動作で
全可動域の半分ぐらいしか動かさず収縮のみ意識したペックフライ。
最後のセットは3秒止め。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いで動作

ケーブルクロスオーバー　30キロ×12×4セット
下部狙いで動作。
今日はレップが多いせいか大胸筋が攣って大変。


GW特別営業で時間がなくて種目が少ないですが
今でも大胸筋が攣るぐらい良いトレーニングができました。

食事が少しルーズになってたので
しっかり有酸素したほうが良いんですが
足トレ前だから
散歩はなし・・・と自分に言い訳して
散歩しませんでした。
疲れてる気がするし
寒くなって体調も微妙・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
外旋動作が相変わらず全くできないので
どうにかならないか試してもらってますが
リハビリ施術中の痛みがすごい割に
あまり動作の改善はない気がする・・・。

リハビリ後そのままジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。
合トレパートナーとちょうど同じタイミングで駐車場に着きましたが
合トレパートナーはPTがあるので
それまで一人で足トレです。

準備運動とストレッチは下半身だけ。

ジムオーナーと雑談してから
スクワット開始
バー・60・80・100・120・130・140・150・160×・160×
ハイバーのスクワットを今回も試します。
途中ローバーを試しましたが痛くて全然無理。
今日はバーの担ぎが微妙で
ボトムから立ち上がる時に少し後ろに転がさないと動きが悪い・・・。
140までボトムでストップしてそのへんを調整したつもりでしたが
150は普通の動作にした時
ミドルでちょっと減速した所で出力が落ちてギリギリな感じに。
160はボトムでバーが下方向に転がって肩が痛くなり
その痛みで全然足に意識がいかず立ち上がれなくて潰れ。
160キロ2回目はラックアウトして体固めて
しゃがもうと骨盤の角度を前傾させたら肩が痛くなってしゃがめず止めました。
先々週やった時よりだいぶやりづらくなってる・・・。
メインをやれる気にならずここでスクワット終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
スクワットメインができなかったので
合トレパートナーのPTが終わるまで時間がなかったですが
ブルガリアンをやることに。
尻がすごく弱っているのかボトムで筋肉が切れそうな感じ。
特に右がその感覚が強く
怪我する！と脳でアラートが鳴りながらしゃがんでるという
恐怖のブルガリアンでした。
3セット終わった所で合トレパートナーが合流したので終了。

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×4セット
ボトムで止まって合図があってから立つ
ストップスクワット。
骨盤こねくらず真っ直ぐ立つようにしたら
重量が軽いのに以外に大変。
内転筋が特に疲労した気がする。

レッグエクステンション　100キロ×15
ダンベルRDL　24キロ×2を持って10回
スーパーセットで4セット
エクステンションは
思いっきり振り上げ＆腰を浮かせて四頭筋上部ストレッチの動作。
RDLはエクステンション目の前のスミスを使って
膝上にバーを当てて動作。
振り上げのエクステンションが少し下手になってるのと
腰が怖くてRDLが恐る恐るの動作に。

最後にシシースクワット　自重×10回×4セットで終了。

GW特別営業で時間がなくてハックも省いたし
ちょっと軽めの足トレになりました。
週末すごくやる気があったら
ハックとなにか背面の種目をやろうかな・・・？

今日は雨なので散歩はなし。
ゆったり寝てたけど
寒いせいか体調が微妙。

普段通りの時間にジムへ。
ノアのタイヤ換えて初めての雨でしたが
ドライ路面での手応えのなさそのまんま
ウエット路面も手応えがないですが
グリップしてる感じは前のタイヤより強く
実際滑りやすい路面でも
スコッと抜けないでグリグリしながら滑る感じ。
まだ新品だから・・・と思ったけど
前履いてたDZ101は新品からスコッと滑ってたから
ドライでグリップがしっかりあれば
交換して良かったと思えるかな・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
腰の調子が相変わらず微妙で
明日の足トレが心配・・・。

今日もGW特別営業日。

今日はジムが混んでて
ベンチ台でナロープレスをしたかったですが
空いてなかったので
スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　50キロ×10・60キロ×10・70キロ×10
肘が微妙で一気に重くしませんでした。
押せる感じは強いし粘れる感じもあるので
痛み次第では重くしていかないとなぁ・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
前回はパワーグリップを使わないで腕トレしたんですが
今日は使用。
アップ1秒ダウン2秒のリズムは変わらず動作。
グリップ使う方がダウンの時に二頭筋に引っかかる感じが強い。
前腕が余計に疲れなくて一気に10回できるけど
前腕強化を考えるなら使わないほうが良いのかなぁ・・・？

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
湾曲の強いEZバーでフレンチプレス　40キロ×15回
スーパーセットで3セット
短縮営業で時間がないのでフリー種目少なめに。
インクラインは感覚が良い。
フレンチプレスは湾曲の強いEZバーの狭い方を掴んでやったら
肩が痛くて全然できず
広い方を持ったらどうにかできるけどあまり動作が大きくできず。
重くできなそうだったので回数を増やしましたが
動作が小さいので効きが微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで90キロ×10・95キロ×10×2
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはそろそろ重くできるんじゃないかと
重量をアップしてみましたが
90キロは肩が痛いけどどうにかできたものの
95キロは肩の痛みで動きが小さい。

トライセプスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
Vバーでのプレスダウンは肘が大丈夫そうだったので少し重くしました。
重いほうが感覚が良い。
アームカールは回数も増やせるし動作もちゃんと出来てる・・・。
プレスダウンと逆であまり感触は良くないけど
三拍子の動作が体に合ってるのかも。


ここで時間切れで終了。
明日の足トレ早くジム行かないと時間が足りなくなりそう・・・。

今日は怖顔レスラーにお願いされていた
隣の田舎の市の怖顔レスラー宅まで
ホームジムの設置へ。

運送会社の営業所に
取りに行くところから始まって
開梱して運び込んで組み立ててと
設置サービスとして金取れるぐらい
しっかりやりましたｗ
仲間がトレーニングに帰ってくるのは
どんな形でも嬉しいし
子供が生まれたお祝いでもあるので特別です。

昼前からやっていたんですが
食事に誘われたら断らないつもりだったので
散歩前と同じサプリとプロテインだけ飲んで動き
夕方までぶっ通しで作業していて
ジムに行く時間が迫ってきた・・・ということで
結局飯にも行かずでした。
帰りにあまりに空腹でゆで太郎でざるそば特盛とミニ天丼を食べ
さあジムへ行こう！と帰路についたら
ノアの車検が終わったと連絡が・・・。
ジム通り過ぎて車屋まで行き
支払いしようとしたら微妙に手持ちが足りなくてコンビニまで行って・・・
なんてやってたらすごくジムに着くのが遅くなり
GW特別営業で営業時間が短いのにまずい！
合トレパートナーはPTがなかったみたいで先に始めていて
準備運動とストレッチはすっ飛ばしてトレーニングに合流。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
パラレルグリップ使用。
ホームジム設置で体を動かしていたおかげか
動きも良いしパワーも出る。

ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・40キロ×15・20キロ×15
横グリップで動作。
50キロになると引くのに必死で効きが悪くて
4セット目の40キロは収縮で止めて動作。
止まらないのを広背筋に引っ掛けて無理やり止める感じで地獄。
20キロに軽くしてしっかり止めて終えました。

ワンハンドローイング　70キロ×10・70キロ×12×3セット
合トレパートナーがやる気で重くしようと言い出して
ジムにある一番重いダンベルでワンハンドロー。
ここまで重いと腰の左側は常に痛めそうな空気が出てるし
左肘は引く時に痛いけど
最近こういうトレーニングしてなかったので楽しい♪
背中の強い合トレパートナーは回数を増やしていきますが
自分は12回で限界オブ限界。

バーベルシュラッグ　100キロ×15×4セット
少し前傾して動作。
重くすると腰がやばいし動きが悪くなるかと軽めにしましたが
ワンハンドローでだいぶ疲労していて思ったより大変。

ここで時間切れ。
短縮営業で時間が足りない感じでしたが
内容はだいぶ濃くできたので満足です。