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昨日、バーだけで
スクワットの素振りはしたんですが
体が動かなそうで
若干憂鬱な気分で
普段の時間にジムへ。

ビッグ３は自粛明けに
重いのをやると怪我しそうなので
スクワットも軽いので様子見。
バー・バー・バー・60・60・100・120・140・150
前後バランスがうまくとれず
つま先側に流れて
それを後ろに矯正しようにも膝や股関節が思うように動かず。
140で2発で160にしようかと思ったんですが
今日は無理しないと決めて150に。
150でも減速しかけたのでちょうど良かった・・・。
メインセットは140×3×5セット
120で5×5にしようか迷ったんですが
筋力を呼び戻すために重め・回数少なめで。
追い込む感じはないけど復帰1発目には丁度良いかな・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×左右10回ずつ3セット
4セット予定がどうにも疲れて3セットに・・・。
今日は無理しないので疲れて無理目だったら1セット減らします。

レッグプレス　ウエイトなし・100キロでアップしてから
280×10・300×10×3
膝が微妙に痛んで危うい・・・。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って10回4セット
途中でトレーナーと話し込んだのでインターバルが長くなって
4セットできました。

レッグエクステンション　75キロ×15・100キロ×12×3セット
75キロでトップポジションで止めたらキツすぎたので
重くして普段通りに。
15回に届かなかった・・・。

レッグカール　15キロ×10×3セットずつ
片足ずつなので左右差があっても気にならない・・・。
軽いのに超きついです。

シーテッドカーフレイズ　
左右同時に50キロ加重して15回
25キロ加重で片足ずつ15回2セット
加重無しで片足ずつ15回2セット
営業自粛中に新しく導入されたマシン。
最初は両足でやったら左が主導で右の効きが悪く片足ずつに。
25キロ加重だと動作が小さくなるので最後は加重なしに。
自体重を生かして動作するので加重しなくも片足ずつなら効きます。

ヒップアダクション　50キロ×15×3セット
ヒップアブダクション　80キロ×15×3セット
両方共以前より少し軽くしたんですが
アダクションで内転筋が切れそうな辛さで3セットで終了したので
アブダクションも3セットで終えました。


来週どれぐらい戻ってるか楽しみでだけど怖いなぁ・・・。

ジム復活！
コロナ対策に設けられた
新しいジムルールはありますが
疾病ヒステリー共への
防御の意味合いもあるので
そんなに息苦しくなくトレーニングできます。


1ヶ月半ぶりぐらい？の
怖顔レスラーとパワリフ先生もいて
パワリフ先生は自粛中に何もしてなくて
ひと回り小さくなってる・・・。
怖顔レスラーも家トレはしてたらしいですが
厚みがなくなってるかな・・・。

最初は久しぶりのベンチプレス。
どうせ重いのはできないし
家トレのメニューで胸は成長できる手応えがあり
ベンチやらなくても・・・な気分なので
軽くやって終わりにします。
バー×10・バー×10・70×8・125×2
メインセットは105×5・8・8
軽いところの動きはそんなに悪くないですが
重りが付くと微妙で
肩甲骨近辺の収まりが悪くて重さに抗えない感じ・・・。
肩に痛みが出ても嫌なので125まででメインセットも
怖顔レスラーがやってた重量で。
押し切る感じにすると5発が精一杯なので
三頭が押し始める前に戻す動作で8発にして終了。

ダンベルベンチプレス　46キロ×10×3
ベンチの幅が家トレの時の方が広かったみたいで
ジムのベンチが押しづらい・・・。
効かせる感じは消えてないので重くするとキツイ・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×9×3
きつくて回数が伸びないですが
肩で押してる感じがないから無問題。

トルクインクラインチェストプレス　100キロ×13・120キロ×12・130キロ×10
ダンベル動作が上手くなったお陰か
マシンもうまく胸で押せて良い感じ。
マシンは重くしてもどうにかなるなぁ・・・。

トルクチェストプレス　80キロ×12・100キロ×12・130キロ×8
押し切ると悪い癖がでそうだったので
7割ぐらいのところで戻す感じ。
最後重くしすぎて押せなかった・・・ｗ

ダンベルフライ　34キロ×12×3
インクラインダンベルフライ　34キロ×12×3
家トレでは足上げだったのがジムだと足が床につくので
普通は楽になるんですが微妙につらい・・・。

ペックフライ　50キロ×12×4セットずつ
片手ずつ動作。
チューブでやってた動きを再現するには
横に座ったほうが近いかも。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×4セット
トップポジションで手を内旋
クロスオーバーはケーブルのほうがチューブより効くなぁ・・・。

最後に肩をほぐして終了。

今日ぐらいベンチが少ないと
時間は早いし肩は痛くないし
ビッグ３をこれからどうするか
とりあえず重量を戻すまでやってから考えよう・・・。

明日からジム再開なので
今日で家トレ最終。

金曜夜は胸トレですが
ジムに行ってた時と
同じルーティーンに戻すので
腕トレです。
オフにしようかと思ったんですが
軽量でハイレップ後のパンプ感が気に入ったので
前回同様のメニュー数少なめで
サクッと終わらせます。


最初はEZバー26キロで
トライセップスエクステンション+スカルクラッシャーを各10回ずつ
21カール
スーパーセットで4セット

チューブ全付けでオーバーヘッドエクステンション　16・16・18・18
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　10キロ×20
スーパーセットで4セット
オーバーヘッドエクステンションは限界まで回数を決めず
アームカールは積んであるタイヤに腰掛けて反動をつけないように。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
キックバック　10キロ×20
スーパーセットで4セット
そういえば今日はアームカールを全部外旋させないで動作。
気分ですｗ
キックバックは座ったまま前傾して両手同時に動作。
反動は無いけどトップポジションで収縮させるのが難しい・・・。

二頭・三頭
3種目ずつですが
パンパンになりました・・・。

明日は久しぶりのジムだー！

土曜日からジムが再開。
ジム内での
色々なルールを設けた上での再開ですが
ひとまず再開を喜びます・・・。


家トレ最後の背中トレ。
今日の順番は
ワンハンドラットプルがトップで
後は自分的オーソドックスな感じ。

ワンハンドラットプル　
チューブ全付けて左右15回ずつ4セット
今日は若干効きが悪い感じでしたが
骨盤を動かして収縮・伸展の補助をできたので
まあまあ収穫あり・・・。

ベントオーバーロー　86キロ×15×4セット
トップで止め。
ジムで重いのやった時に違和感がすごいだろうなぁ・・・。

ワンハンドロー　53キロ×12×4セット
今日は普段手のひらを付けてるタイヤに
前腕を付けてその前腕におでこをつけるような感じの姿勢で
足はウエイト側を引いて動作。
あまり上半身を開かないように引いてみたら
家トレで一番効かせられたかも・・・。
最後に掴めてよかった。

ダンベルローイング　35キロ×15×4セット
動作的に上手くならなかったなぁ・・・。
これはジムに行ったらインクラインローに代替。

肩のメニューに移り
アーノルドプレス　22.5キロ×12×4セット
4セット目で12回がちょうど限界な感じ。

インクラインサイドレイズ　10キロ×左右15回ずつ×4セット
今日は思いっきり効いたのできつかった・・・。

リアレイズ→ローイング→スイングを15キロで各10回ずつ4セット
家トレでは片手でやってましたが
上半身を前傾して体がふらつかないよう尻を柱につけて
両手で動作してみたらすごくリアにしっかり効く・・・。
最初からこうしてやってればよかった・・・。

インクラインフロントレイズ　10キロ×15×4セット
手の向きをトップで内旋させてやってたんですが
2セット目から縦のまんま動作してみて
収縮感にあまり変わりがなく動作が単純になるので
ボトムでストレッチを意識しやすくなったので
2セット目以降は縦のまま。

シュラッグ　42.5×2を持って15回4セット
10回は回す感じで動作して5回を縦に。

今日のトレーニングは収穫が多かったなぁ・・・。

最近サバ缶をよく食べてる・・・。

あまり好きじゃなかったけど
セブンイレブンのは美味しくて
このまま山葵付けて食べたり
そうめんと一緒に出汁ぶっかけて食べたり
そろそろケースで買おうか悩み中ｗ


今日は腕の日。
ずーっと体がボーッとしてて眠いけど
アベマのDJプレイの
お目当てのDJのプレイ時間が早くて
普段より早めにトレ開始。

最初はチューブと10キロダンベルでアップしてから・・・の
そのアップからダラダラで
次の種目の準備も時間がかかる・・・。

EZバー　46キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで4セット
元気な時でもつらいメニューなので
今日みたいなダラダラしてる日はインターバルが超ロングでも
なかなかできない・・・。

ワンハンドダンベルフレンチプレス　20キロ×15回ずつ
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　15キロ×15
スーパーセットで4セット
ダラダラしてる日でも始めちゃえばサクサク進むことが多いんですが
今日は全然ダメ。
早く始めてるし焦らずゆっくりやろうと決めて
しっかりインターバルを取って進めます。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×15
チューブでトライセップスプレスダウン　15回
スーパーセットで4セット
チューブは引ききった時に止めて負荷アップ。

インクラインハンマーカール　15キロ×15
チューブでフレンチプレス　15回
スーパーセットで4セット
ハンマーカールでファットグリップつけ忘れて少し楽だったので
収縮を普段よりする感じで動作。
フレンチプレスは両手で肘を閉じて動作。

コンセントレーションカール　10キロ×左右12回ずつ×4セット
右が弱くて左マイナス2回という感じ・・・。

最後に昨日できなかった腹筋ローラー　往復15回×4セットで終了。

終わってもまだ体がシャキッとしない・・・(-＿-)