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今日は花粉がすごくて
目が痒いし皮膚も痒い・・・。
明日から
ジム内でのマスク着用が任意になるのに
花粉が酷いと
取りたくなくなるなぁ・・・。

今日は少し早めにジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
股関節の固さがまた酷くなってきた気がする・・・。
時間があるのでバイトちゃんと話しながら
ゆっくり準備運動とストレッチをしてましたが
さすがに長すぎるのでなにか先にやってるかと
合トレパートナーが来る前に
とりあえずトレーニグ開始

デッドリフト　60キロ×5×3セットぐらい
暇だったので
超久しぶりのデッドリフト。
重くせず形の確認だけですが
練習したワイドが全くできなくなってる・・・(´；ω；｀)

若者がシュラッグをやっていたので
一緒にシュラッグ
60キロ×10×2セット
ダンベルで　50キロ×2で15回3セット
シュラッグだったら背中トレに影響ないだろうと
バーベルで始めたら
若者がやりづらそうだったのでダンベルへ。
久しぶりに重いダンベルでシュラッグをやったけど
重い分しっかり疲れるし
ジム内が暑くてこれだけで汗だくに・・・。

合トレパートナーが合流し
本来の背中トレ開始
ラットプル　
50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15・75キロ×15×2セット
パラレルグリップを使用。
アップ代わりにセット毎に重くし75で15回ちょうどという感じ。

ハンマー　ローロー
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×3セット
前回やった横グリップをリバースグリップで持って引く動作。
今日は重くしたので背中全部が1発で重くなるぐらい効くｗ
骨盤をしっかり前傾させて引き始めは広背筋で引いて
引き切る時は上体をちょっと反ると僧帽にもしっかり入る。

デッドロー　80キロ×15・100キロ×15×3セット
ローローが効きすぎてて
引き切る時に上体が起こしきれず合トレパートナーに指摘してもらう。
似た姿勢なのにベントオーバーローだと起きてきちゃうのに
デッドローだと起きないって不思議・・・。

バックエクステンションロー　45キロ×20回×4セット
今日はダブルバーの外側をリバースグリップで持って動作。
リバースグリップで持つと上体を起こす動作に引っ張られて
ローイング動作が起きるので
動きにちぐはぐな感じがなくて自然に動ける・・・超絶辛いけどｗ

プルオーバー　50キロ×15×4セット
Vグリップ使用
ベンチを60度ぐらいに立ててそこに寝転んで動作。
背中に余力が少なくて
動作中に攣りそうになる・・・。
脇の開き具合で背中への効きが変わりそうだけど
肩が痛くて実験できない・・・。

ベントオーバーロー　60キロ×15×4セット
プルオーバーで弱ったところにダメ押しｗ
上半身をなるべく平行に近くして引く僧帽狙いで。
もっと重くする予定が
背中に力が残っていなくて60キロのまま。

バックシュラッグ　80キロ×15×4セット
またシュラッグですがバックなので無問題。
トップで止めて動作しましたが
力がなくこの重量でも十分なぐらい。


今日は少し変わった種目で追い込む日だったなぁ・・・。

ジムの会員さんからもらったお土産の
かりんと饅頭
減量中なので食べるかかなり迷いましたが
脂質量がホントか嘘かわかりませんが
4グラムと記載されてたので
食べてしまいました・・・オイチイ♡


最近胸トレのボリューが落ち気味なので
少し増やそうと思い
普段よりだいぶ早めにジムへ。

30分ぐらい早いだけで
道が空いてるし違うもんだ・・・。

準備運動とストレッチはフルで丁寧に。
競技台が使用中だったので
かなり時間をかけてやってましたが
体の各部が良く動く感じがあったし
肩の痛みも少ない・・・。
菱形筋群もチューブで動かして
代の周りでもストレッチ。
ちょうど競技台が空いたのでベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160×
動く感じは良いけど力がない感じだし
重くなってくるとブリッヂが維持できてないし
肩甲骨周りが上手く動いてない・・・。
準備運動の時に感じた感覚は幻だったか・・・ｗ
150の試合式も尻が浮いたし
微妙だなぁ・・・と思ったまま160に臨んだら
ボトムちょい上のところで押しきれず潰れました。
160は持ってないとすぐ挙がらなくなるなぁ。
メインセットは137.5キロ×5×5セット
換算値155キロで
130キロ8発・換算値156キロより少しぬるい設定。
ラックアウトから背中で受ける感覚は
重い方が感じやすいと思ったんですが
胸が立ってない、足が押せてないに阻まれて
感じる前に終わってしまいました・・・。

ベンチ後は胸トレの若者を捕まえて合トレ

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12×4セット
ギリギリでも補助が入ると思ってやれるので
最後まで押し切れて良い感じ。

トルク　チェストプレス
20キロ×12・40キロ×12・60キロ×6＋補助あり4
50キロ×10×2セット
50キロ×10→40キロ×6→20キロ×10
短いかまぼこクッション使用
補助がいるのでスタートで肩が死ななくて快適。
60でメインをやるつもりでしたが重すぎて半分補助有りになりそうだったんで
軽くしました。
最後はドロップにしましたが単純に回数が多いと辛いｗ

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
肩の調子が良いので普段よりストレッチをかけても痛くない

ケーブルフライ　20キロ×15×3セット
インクラインケーブルフライ　15キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用
ベンチを使い最初は80度ぐらい起こして
インクラインは45度ぐらいに。
ペックフライと一緒でスタート時に腕を目一杯伸ばして胸を立てて
大胸筋を収縮させてからスタート。
インクラインは少し収縮が分かりづらいですが
ケーブルだとストレッチをかけても痛くないのでストレッチメインで。

昔に比べたらだいぶ少ないですが
大胸筋が攣る手前ぐらいまで久しぶりに胸トレできた気がする。

昨日は普段のジムが休館日なので
エニタイムでハム・・・と
ジムの用意をする直前まで
そう考えていたんですが
ジムの準備をしながら
ハムの回復具合を探ると
ちょっと早い感じがしないでもない・・・。
なので腕と肩をエニタイムでやろうと
準備を終わらせて出掛ける直前に
なんか頭が重いなぁ・・・と寝転がったら
2時間寝てましたｗ
まだ時間的には全然行けるんですが
買い物しなきゃいけない物があるのを思い出して
近所のスーパーへ。
久しぶりに魚食べたいなぁ
ハイカーボしてないから焼き芋と米粉パンを買って
ジムから帰ってきたら食べよう・・・と
ボーッとしてたらジム行く気が失せて
結局オフになってしまいました・・・。

今日はしっかり食べてしっかり寝たおかげか
寝起きは良いし
オフにして動かなかったのが効いたか
少し肩の調子が良い感じ。

今日はジムが短縮営業なので
本当だったらハム・腕・肩とやりたいところですが
ハム最優先で時間が余ったら考えようと
普段より1時間ぐらい早い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
下半身がバキバキな感じも少なくて
1日休んだだけなのにすごく調子がいい。

最初はレッグプレス　52.5キロ×15×4セットずつ
片足ずつで動作。
普段使っているプレートロードの45度レッグプレスが使用中だったので
全く使わないウエイトスタックの平行タイプのレッグプレスで。
システムはだいぶ違うけどしっかり使えば変わらないだろうと
フットプレートのどこに足を置くとか
体の置き方とかを色々試してアップが終わりメインセットへ。
3セット目から右足が急に四頭筋に刺激が入り始めて
足位置工夫してもあまり変わらず。
上半身の使い方とか股関節の固さのせいかな・・・？

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
ここのところ続いていた
左のハムが切れる感じが今日はなくて快適。
最後のセットはもう1回60キロでドロップ。

ダンベルRDL　40キロ×15×4セット
今日は1セット目からすごく効いて良い感じ。
下半身から固めて動くのが上手くいった感が強い。

レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セット
足の日のエクステンションの感触が良かったので
忘れないうちに復習。
振り上げるのはプレートロードのマシンの方がうまくいく感じですが
片足ずつやりづらいので
今日はウエイトスタックの方で。
目一杯振り上げて少し下がったところで止める感じで動作。

シーテッドレッグカールをやる予定でしたが
意外に時間が足りなくて
肩トレできるか実験へ。

ハンマー　ショルダープレス　（重量は片側）
アップ　無負荷・20キロ・40キロ
メイン　50キロ×10・60キロ×10・60キロ×9
最後のセットは60キロ×6→40キロ×10→20キロ×15
痛いかなぁ・・・と恐る恐る始めたら
痛くなりそうな雰囲気はあるけど痛くないので重くしていって・・・
すんなり前やってた重量までいけました。
ただ上がらなくなってから無理できないので
しっかり回数が落ちて
最後は落ちすぎた気がするのでドロップに。

サイドレイズ　4キロ×20・7キロ×20
メイン　10キロ×20×4セット
サイドレイズもできるかな？と実験。
4キロは全く痛くなく7キロは微妙に痛むけどできなくない。
10キロは上げすぎたり止めたりするとピリッと痛むので
痛まない範囲で動作したら・・・
久々に三角筋が疲労する感覚を味わえました。
上げる意識をそんなに強くしなくて良いので振り回さないし
しばらくこの感じでサイドレイズしてみようかな・・・。

時間がなくて腕はできず。
肩トレがしっかり復活できるとなると
週末の部位の組み立てを考えないとなぁ・・・。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。

背中トレの後に
寝返りできないぐらい
痛くなったことを伝えたけど
痛みの原因になっていた筋肉達は
固くなってないし状態がいいと・・・。
そこから姿勢云々の話になって
菱形筋やその近辺の強化をしましょうという
ありがちな話に。
それなら通う必要ないんだけどなぁ・・・。

普段より少し早くジムへ。
準備運動とストレッチはベンチ前なのでフルで。
肩の準備運動で痛みを感じていた動き
今は痛みは減ったけど痛むまで動いてない疑惑・・・。

ベンチ台の周りでもストレッチして
ベンチ前に菱形筋をアップで動かして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
エルボースリーブを忘れるという
やる気の削がれる自体が発生し
重いの持たずに止めようと思っていたんですが
しばらくやっていたら
肘周りの不安定さもたまには良いかと続行。
足トレの影響で胸の立ちが悪いしレッグドライブも微妙で
押せる感じが凄く少ない・・・。
150の試合式でボトム近辺で肩が痛んだので重いのは終了。
足上げでさらっとメインセット・・・と思ったんですが
どんだけ今日が弱いか確かめたかったので
まずは130キロで普段通りのメインセットにしようと始めたら
8回しか上がらず。
そのまま続けてしまい結局5セットやり
最後のセットは7回で力尽きて終了。
メインセットの最後まで押せる感じが戻らず
足のせいで弱いのか減量が進んでてて弱くなったのか
どちらにせよ今までと同じつもりでベンチすると怪我しそう・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
アップ　無負荷・40キロ
メイン　60キロ×10×3セット
カウンターウェイトを外して使用。
痛くないポジションを探すまでに結構時間がかかりました。
バーを下げ過ぎると肘・肩が痛いだけなので
上部がストレッチしたら上げる感じに。
拳1個分ぐらいで切り返すとちょうどかな・・・。

インクラインチェストプレス　
180キロ×7・160キロ×10×3セット
ダンベルでスタートポジションに持っていくと痛むのが気になって
いつぶりだか忘れるぐらい久しぶりにこのマシンを使いました。
ハンマーのインクラインチェストプレスと違って
ポジション探らないと痛いし効かない・・・。
もう1セットやる予定でしたが
効かないのに痛いのでやめました。

ペックフライ　100キロ×12回×4セット
かまぼこクッション使用
ダンベルフライをやってないので
普段よりストレッチをかけ気味に動作したら
疲労してきた後半に気を抜くと肩が痛い。

背中メニューに移り
ハンマー　ローロー　30キロ×15×3セット
今日はやり方を変えて
グリップの横部分をリバースで握り動作してみました。
広背筋に直撃する感じが強くて良い感じですが
肩甲骨の下制が緩むと肩の痛い部分直撃・・・。
肘を引き切るのが肝かな。

ケーブルローイング　52.5キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
フルストレッチ~フル収縮を意識
普段より重くしたら背中が千切れそうなぐらいの疲労で
12回程度がちょうど良かった感じ・・・。

ベントオーバーロー　80キロ×15×3セット
デッドローと動作的には被るので
ベントオーバーローは基本に戻って
上半身を90度にできるだけ近づけて動作。
普段のベントオーバーローはベルトにバーが当たるので
今日はベルトより上で引くようにして
上背部狙いに。

バックシュラッグ　100キロ×15×4セット
今日は収縮位で止めて動作。
重いの振り回すよりこっちのほうが効く感じ。
ただ無関係な腹筋のベルトに圧迫されてる部分が
残り5レップぐらいで攣りだすのに困った・・・なんでだ？？


明日は休館日だけどどうしようかな・・・。

起きたら腰が微妙に痛い・・・。
特に痛めるような事をした記憶が無いのに
痛いのは何だか気持ち悪い。

今日はジムが祝日で短縮営業なので
普段よりだいぶ早くジムへ。
合トレ予定だったので
予定時間より早く行ったつもりが
全然早くなくて
着替えてたら合トレ相手が到着。
準備運動とストレッチは上半身はだいぶ省いて
下半身も普段より少し甘めで
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180×・180
100キロぐらいから腰が痛いなぁ・・・と感じるぐらい
あまり調子が良くないし
そのせいかテンポでアップしていても
全然重心がはまらなくて踏めてる感じが薄い。
160から通常動作ですごく重い。
170もミドルでちょっと減速し
180キロ1回目はボトムでセーフティーバーに当たって立てず。
力云々の問題ではないのでそんなにダメージはなく
2回目はちょっと減速ぐらいであがりましたが
重心のコントロロールや踏み圧が感じられないぐらい
ただ力で無理やり立っただけの感じで腰も痛い・・・。
スクワット続けても怪我しそうだったのでここまで。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
普段より早い段階の2セット目から
すごく辛く感じる・・・。
左足の柔軟性が悪くて腰がシャクって動いて
ハックなのに腰が更に痛くなるというイケてない状態。

レッグエクステンション　
75キロ×15→50キロ×10を2セット
100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を3セット
YouTubeで横川くんが解説していた
エクステンションはしっかり足を跳ね上げるを実践。
横川くんはテレビでアホ筋肉キャラで扱われてるけど
ボディビルに関することは天才なのになぁ・・・勿体ない。
最初の2セットは跳ね上げの意識付けに軽めで。
後半3セットは重い重量からしっかり跳ね上げてドロップ。
普段より大腿直筋の上の方まで負荷が入って新鮮ですが
疲労がすごくてインターバルで復活しないので
セット毎に地獄が襲ってきます・・・。
今日はプレートロードの椅子の角度がきつい方を使ったけど
一人だとドロップするの大変だし
一人でやる時はウエイトスタックでで・・・と思ったけど
プレート外す時間がレストになるから
回数増やしてプレートロードのマシンでやる習慣をつけようかな・・・。

そのまま帰ると攣って死ぬので
四頭筋をストレッチして終了。

土曜日休館日だから
ハムトレどうするかな・・・？