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肩の痛みは・・・寝て起きたら
昨日のトレーニング後の痛みより
だいぶ治まっていて
背中トレも
動きによってはどうにかなりそう。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
相変わらず痛い動作が2つ・・・。
今日は合トレ日なので
怪我の状況を合トレパートナーに話し
痛い種目は避けることにし
トレーニング開始

ワイドプルダウン　
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×3セット
上から引く系の動作はできなそうと事前に話していて
だめならすぐ止めるつもりで始めたら
以外に痛くない・・・。
軽めのアップから重くしていって
軽めのメインでも痛くなかったので
収縮で止めるぐらいの動作。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×2セット・55キロ×20
ワンハンドで椅子一番上でしっかり座らず
パッドにもたれるようにして動作。
広背筋の上部あたりに効く感じ。
最後のセットで何故か回数増ｗ

Tバーロー　30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15×2セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
途中から台に乗って動作。
あまり前傾するより少し起こし気味の方が狙った部位に入る感じ。

ダンベルローイング　24キロ×15・30キロ×15×3セット
45度にしたベンチにうつ伏せになって動作。

ケーブルローイング　22.5キロ×15×3セット
座る部分の後端に膝つけて前傾しワンハンドで動作。
背中を丸めずまっすぐで
肘を骨盤に刺すように上半身も曲げて収縮。
最後のセットの最後の1回を収縮で10秒止めたら
背中が千切れそうに・・・。

肩関節をしっかりはめて動かさないと痛いので
ストレッチが甘くなるかと思ったら
逆に肩が動かないからしっかりストレッチされて
普段より効きが良いぐらい。
怪我したときこそある意味チャンスだな・・・。

時間があったので明日はオフ予定なので
少し三頭筋
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン
ロープで70キロ×12回×3セット
Vバーで70キロ×12回×3セット

レッグエクステンション　50キロ×15回→25キロ×15回を4セット
収縮位で止め、ドロップ前に10秒レスト
足トレの日は10レップなのを15レップに。
重いのやってないとこれでもまあまあ余裕だったので
しっかり収縮させて止める感じができて良かった。

腹筋　腹筋マシン　ピン位置18で15回4セット
前回より重くしたら後半セットで収縮が微妙。

レッグレイズ　15回4セット
デイップス台を使用。

最後に有酸素　クロストレーナーで20分やって終了。


明後日肩トレだけど
肩は流石に無理な気がする・・・。

日曜日はオフ。
痛み止め飲んで湿布貼ってれば
少し日常で痛！と感じることが
少なくなった気がしますが
エアでトレーニングの動作を試すも
肩から腕に腕が行く動作はダメっぽい・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
やれることが少ないから
遅くても良いんですが
いろいろ試したくて普段通りの時間。

準備運動は痛いの覚悟で
ベンチ前の準備運動を試してみます。
結果やっぱり2つの動作が痛くて
我慢しますが声が出るぐらい痛いｗ
足トレの強度が低かったので
下半身はすでに筋肉痛もなく普段通りに動きますが
腰が変わらずだめで前屈がきつい・・・。

ベンチ前にローテーターカフの運動2種を試し
ベンチ前の胸郭近辺のストレッチ運動、痛くてできないかと思ったら
問題なくできて驚き。
大丈夫と予想した広背筋のストレッチは痛くてできず。
仰向けでチューブを使って肩甲骨まわりを動かしてから
ベンチプレス開始
バー・バー・バー・40・60・80
バーで動きの確認をして下りのミドルからボトムで痛みは無い・・・。
フォーム変更も考えているので
あまり足を引かず下半身のテンションの方向を少し変えて
バーの動きを試すも大丈夫。
40に上げてみたら・・・バーみたいに軽く感じて痛みなし。
なのでゆっくり重くしていって痛みはなし・・・ですが
怖いので重量は100キロまでにして10回4セット
1セット目は痛くない所をバーで通るためにコントロールしてたので
ガッチガッチの力が入りまくったベンチ。
2セット目から少しずつ抜くようにしましたが
それでもコントロールしなきゃと必死で
筋トレ的には良いベンチでしたが
パワーリフティング的には最低ｗ
ベンチは違和感ぐらいで終えられました。

ペックフライ　100キロ×15回×4セット
かまぼこクッション使用
前回痛くなかったペックフライですが
今日は開く時に少し痛い・・・。
手の位置かな？といろいろ試しましたが
開くと痛いのは変わらなかったので
閉じを意識し動作しました。

チェストプレス　30キロ×15回ずつ×4セット
横向きに座って片側ずつ動作。
収縮メインの種目でストレッチしなきゃ痛くないかと思ったんですが
胸郭がしっかり立てられてないと
ミドルぐらいから痛いのでこの種目は結構痛かった・・・。

ケーブルフライ　25キロ×15回×4セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×4セット
意外に両方とも全可動域で痛くなく
胸がパンパンになるぐらいできました。


時間が少し余ったので
軽く二頭筋トレ
インクラインダンベルアームカール　14キロ×15回×4セット
普段扱ってる重量にするのが怖くて2キロ軽くしました。

ケーブルハンマーカール　70キロ×20回×2セット
時間がなくて2セットで終わり。


やっぱりまだ無理があったみたいで
終わったら肩が痛くて日常動作もできないぐらいに逆戻り。
背中は・・・ローイングも種目によっては痛そうだし
合トレは無理かもなぁ・・・。

昨日のベンチで痛みが再発した腰
今日も痛くて微妙な感じ。

普段通りの時間にジムへ。
足のときは少し早めに出るんですが
スクワットできても
フルで他の種目はできなそうだから
時間は問題ないかな・・・。

準備運動は普段通り。
肩の痛みでできない種目は
通常の準備運動では減ったけど
日常生活で痛いしなぁ・・・。
腰が気になるので背面のストレッチを増やし
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100
担ぎは工夫すれば肩の痛みはどうにかなりそう。
ボトムで変な動きにならないように
セーフティーにボトムで乗せて一瞬抜いてから切り返す
アンダーソンスクワットを80キロで試し
大丈夫そうなので100キロに上げたら・・・
腰が痛くてラックアウトで無理。
こんなに痛みで続けるのは絶対ムリなのでスクワット終了。

スクワットマシン
四頭筋狙い　100キロ×10・120キロ×10　メイン140キロ×10×4セット
ハム・尻狙い　140キロ×10・メイン190キロ×10×4セット
四頭筋狙いは背中のパッドから腰が離れない程度にしゃがんで足幅狭め。
ハム・尻狙いは前回腰を痛めたので軽めの深くしゃがめる重量で。

ハックスクワット　80キロ×0回
腰も痛いし軽くして15レップ・・・と思って始めたら
しゃがみ始めで違和感があって
足位置を変えたら腰がビキッと痛んで潰れました。
痛くない所探ってやれなくもなかったんですが
心が折れてやめました・・・。

シーテッドレッグカール　60キロ×15回×2セット・65キロ×15回×2セット
重くして始めたんですが余裕がある感じで更に重くしました。
腰にも来ないし重くしていくかな。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロは10秒レストあり、トップで止め
前より余裕が出てきたので100・75キロをかなり丁寧に。
50・25キロのレップ数を多くするかな・・・。

ライイングレッグカール　
85キロ×10回→70キロ×10回
90キロ×10回→70キロ×10回×2セット
85キロ×10回→70キロ×10回
85キロ×5回→70キロ×5回
余裕を感じたので重くしましたが収縮しきれなくなってしまったので重量戻し。
もう1セットできるかな？と試したら
各重量共に全然回数ができなくて
しっかり動かせたのは半分ぐらいで後はちょこちょこ動いただけ。

少し時間があったのでストレッチとマッサージをして終了。


来週も大してトレーニグできそうな予感・・・。

タイトルは普段通りですが
肩の痛みは治まらず
満足にできてません。

治まってはいませんが
生活の中で感じる痛みの感じが
少し変わった気がして
痛みの頂点の棘が丸くなったというか
激痛ではなくなってきた感じです。
ただ、痛み止めを常飲し湿布も貼ってるので
そのお陰かもしれませんが
少しはトレーニングできるんじゃないかと期待して
ジムへ行くことにしました。

長時間いることはないだろうと
普段より遅めにジムへ。
準備運動は・・・変わらずできない動きが2つ。

最初はベンチからスタート。
バー・40・60
バーで動作でも痛いですが
ボトム位置を少し下に流すと痛みが少なく
バーで5セットほどやってからウエイトを乗せてみました。
40はあまりバーと変わらず。
60も完全にコントロールできるので
バーの降りる位置を痛むギリギリまで上げてみたり
良い機会なので足位置を変えてフォーム改造しようかなと
色々変えてみたりで20レップ・4セットぐらいで終了。
重くできる感じは・・・無いなぁ。

ベンチ後は
ダンベルプレス　22キロ・30キロ　20レップで4セットぐらい。
胸郭が立たないと痛むポイントが増えるので
しっかり立てて動作。

インクラインプレス　22キロ前はプレス、後半はフライで20レップ
インクラインはベンチ角度45度でやったら
どうやっても痛いポイントだらけで
30度にしたら痛いポイントは減りましたが
それでも重くできそうな感じはなし。
軽くて効く感じが弱かったのでプレスとフライを混ぜてみましたが・・・微妙。

ハンマー　チェストプレス　80キロ×15×3セット
スタートポジションが痛いですがミドルからは痛くない。
他のマシンは全可動域痛かったので助かる・・・。
痛くないと思ってやってた3セット目
痛くないはずのミドル過ぎたポイントで肩が痛んだので終了。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
これはやっぱり痛くない。
唯一しっかりできる種目なので
収縮位でしっかり止めて効かせるように動作。

背中の種目へ。
下から引く動作はできそう。

バーチカルロー フルスタック×15回×4セット
下に引くことを意識しすぎて広背筋への効きが悪い・・・。

ダンベルローイング　30キロ×15回×4セット
ダンベルを前に流すと痛そうで怖く
ストレッチが甘くて効きが悪い。

ラックプル　100キロ×10回×4セット
これは良い効きで問題ないけど
ベンチの時に感じた腰の違和感が痛みに・・・。

ワンハンドローもできそうな感じですが
重いダンベルを持つだけで痛いから
できませんでした。

明日の足トレも腰が痛いから
どうなるか心配・・・。

足トレの翌日の日曜日
腰の痛みがだいぶ酷くなり
腰の左側と右肩が痛いので
ベッドから起き上がろうとすると
右側が下だと体を起こすのに肩が痛いし
左側が下だと腰が痛くて
起き上がるだけでも大変で
腹減って一回起きたぐらいで
ここ最近無いぐらいにずーっと寝てました。

月曜日も動ける感じがなくもちろんジムは休み。

火曜日は夜ジム仲間と食事の約束をしていて
隣駅の千葉最大の飲み屋街の
車で行くのが面倒な場所だったので
電車に乗って行きましたが
腰の痛みで歩くのが大変・・・。
帰りは少し痛みが軽くなってたので
動いたほうが良さそうだなと
隣駅から30分ぐらい歩いて自宅まで帰りましたが
腰は大丈夫なのに歩いて腕振ると肩が痛い・・・。
小さいバッグをぶら下げて歩いてたので
そのストラップをつかんで腕を振らないように歩いてました。

今日は久しぶりに24cちゃんと会い
ジムに行かないつもりだったんですが
腰の痛みが治まってるのでやれることあるし行こう！と
我慢できずにジムへ。
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
準備運動は上半身は痛くてできない動作が相変わらずあって
下半身は動かしてなかったせいかバキバキ。
休んでるのに気づいてくれた人達に事情説明して
トレーニング開始。

カーフレイズ　25キロで片足ずつ15回4セット
足やるにしてもエクステンションやカールから始める気にならず
久しぶりのカーフレイズ。

レッグエクステンション　50キロ×15回→25キロ×15回を4セット
トップで止め・両足で動作。
この4セットの前に片足ずつで2セットぐらいやったんですが
しっくりこなくて両足で。

シーテッドレッグカール　55キロ×15回×4セット
最初の2セットは辛くて一気に15回できず。
後半セットは少し乱暴に動かして無理やり15回続けた感じ。
止めるぐらいの丁寧な動作のほうがシーテッドは良い気がする・・・。

エアでいろんな動作を試してみたら
腕トレはできそうな感じがしたので
軽い重量で腕トレ。

ダンベルカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
ダンベルカールは座って両手同時にカール。
スピネイトせず大きく開いて動かしました。
右肘が痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回×3セット
肩が動かないのですごく効きが良いｗ

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
ハンマーカール　70キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはスタート位置の持ってくる時に痛いぐらいで
動作は無問題。
ハンマーカールは右腕の腕撓骨筋が痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット

腹筋マシン　古い方でピン位置15で15回4セット
腕トレでできそうなものが終わってしまったので久しぶりに腹筋。
新しい腹筋マシンは頭の横のバーを腕でつかむので痛いと思い
胸の前のパッド横をつかむ古いマシンで。

レッグレイズ　15回4セット
ベンチ上でのレッグレイズ。
負荷は軽いはずなのにきつい・・・。

最後に閉館までエアロバイクで有酸素して終了。

明日は休館日だから素直に休もう・・・。