48!!のブログ一覧

今日は午前中外仕事。
仕事前に白米少しと芋を食べて
どうにか仕事はできるぐらいの
糖質摂取をして
仕事が終わってから普段の食事。
ジム前にちょっと寝たけど
頭がぼんやり・・・。

今日も行きは電車と徒歩でジム。
もう慣れたので疲れはしませんが
暑いと汗が止まらない・・・。
ジムに着いたらバナナとコーヒーとプロテインを飲んで
着替えて体重計に乗ったら・・・普段より重い。
体が水っぽい感じするしそんなもんだね・・・。
準備運動とストレッチはフルで。
下半身の筋肉痛がちょっと残ってるなぁ・・・。

最初はミリタリープレスから
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・60キロ×9+2
体の動きが悪いし力も微妙。
メインセットの2セット目で最後のレップを粘ったら腰に少しきて
最後のセットは粘れなかったのでちょっとレストして+2回。

背中の合トレパートナーも今日肩トレで
2人共減量中で元気がないので
一緒に肩トレ。

スミスマシンでアップライトロー　15回
カウンターウエイト外し+チューブ
少し角度をつけたベンチにうつ伏せでフロントレイズ　7キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
アップライトローもフロントレイズも肩を怪我して全くやってなかったので
すごく久しぶり。
どちらも少しひねってあって
アップライトローはチューブのおかげでトップで負荷が強くなり
フロントレイズと書いてはいますが
うつ伏せでダンベルを持った手を
スーパーマンのように上げて内旋させる感じ。
アップライトローはどうにかなりますが
フロントレイズはやらなさすぎて力んでも力の伝わりが悪くすごく大変。

サイドレイズ　6キロ×15→徒手抵抗30秒を4セット
これもサイドレイズは普通のサイドレイズではなく
少し開いた所で一旦止めてから動作する
反動を殺したサイドレイズ。
これはまだどうにかなるけど
手を畳んで肘を開くのを閉じるように押さえてもらいそれに耐える30秒が
ものすごくきつかった・・・。
自分は途中で負けて閉じていってしまう・・・。
肩が前に入ってしまうのも微妙で
最後のセットはチェストアップ状態で耐えるも
15秒ぐらいでだんだん圧力に負けてしまいます。
やらない種目は弱点がわかって面白い・・・。

リアローイング　EZバーで30キロ×15・35キロ×15
スミスマシンで10キロ×15×3セット
両方ともベンチにうつ伏せで動作。
前半EZバーでやったのはスミスマシンが空いてなかったからで
スミスが空いたので移動。
自分は怪我の影響で右リアの感触がすごく悪いので
確かめてもらいながら動作。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20回ずつ4セット
足の後ろにケーブルを通して片手ずつ動作

最後に腹筋　
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
交互に4セット

トレ後にみんなでワイワイポージングしていたら
閉館時間をだいぶ過ぎてて
急いで支度してジムを出て・・・
電車の時間が微妙で駅まで急いで歩いている最中にふと
家まで全部歩いてみよう！という気分になり
電車に乗らずそのまま徒歩で帰宅。
電車で2つ前の駅から歩いて帰るのに+20分程度の1時間で自宅に着いたんで
荷物次第では歩けなくないという感じ。
これからちょくちょく徒歩で帰ろう。

天気が微妙で天サロできず。
明日仕事で朝が早いので
少し早くジムへ行って
サクッとトレーニングして
ジムで有酸素まで終わらせて帰ろう
・・・なんて思い
普段より少し早くジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
肩周りは異常なし。
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
装備をしようと思ったら・・・
エルボースリーブ忘れた。
試合で使えるものじゃないし
たまには無しでやろうとベンチプレス開始
バー・60・80・100・120・130・140×
エルボースリーブが無いとなんかヘナヘナ。
ラックアウトでバシッと止まらず
押すときも軌道がずれる。
140でミドルでほぼストップし補助
メインセットは120キロ×5×5セット
肘の不調を心配しながらやっていたけど
ちょっと痛いかなぐらい
軌道が安定せず全セット5レップ満足いかず

インクラインバーベルベンチプレス
60キロ×10・80キロ×9×3・60キロ×10
使用してるハーフラックにおいてあるベンチが
頭に向かって細くなっていくベンチだからやりづらいのかと
ベンチ幅の変わらないベンチに
ベンチを変えても変わらない、もしくはもっとやりづらい・・・。
下ろし3秒で動作
80キロ1セット目は全レップ3秒
2セット目は6レップ　3セット目は5レップ
最後に軽くして普通に動かして終了。

ハンマー　アイソラテラルベンチプレス
40キロ×10・50キロ×10・9・8
手幅広めで動作

ケーブルフライ　15キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2セット
ケーブルマシンにベンチを持って行って使用。
前回のダンベル同様上の縁に肩甲骨を乗せて動作。
収縮もきっちり掛けられるので
収縮で止める感じに。

背中メニューに移り
ワイドプルダウンリア　30キロ×15×3セット
手幅ワイドで動作。
前回重くしたら効きが悪かったので効いた重量で。

ケーブルローイング　60キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
動作が下手になってる気がする
2セット目に以前やっていたマシンの足置きに足を置かず
床においてベンチを膝で挟んで動作するのを試したらうまくいかず無理やり
3セット目は普通にやったら2セット目のお陰か良い動作に。

フロントロー　40キロ×15×3セット
両手で動作
あまりストレッチを意識せずしっかり引く感じ。

ダンベルローイング　30キロ×15×3セット
ベンチにうつ伏せで動作
動作がしっくりこなくて
最後のセットでリバースグリップにしてたのを思い出し
グリップを変えたらいい感じ。

最後に腹筋
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつを4セット
ハンギングレッグレイズ　ハンギングストラップを使って20回4セットで終了。　

結局時間が足りず有酸素できず。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
先週の肩トレで
右のリアが少しピリッと痛んだのを報告し
その対策とさらなる柔軟性アップを試してもらい
左肘も診てもらって終了。

今日もトレーニング前に
イングリッシュマフィンとコーヒーを
車で摂りながらジムへ。

準備運動とストレッチは下半身を丁寧に。
右肩の柔軟性アップはしていますが
自分で大きく動かすと
関節がゴリッといって腱？がピリッとするように・・・。
あまり急に動きすぎるのも良くないのかな？
装備を付けてスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
100キロまでテンポ＋ストップでアップするのを忘れてて
今日は踏み込みがうまくいかない・・・と悩みながらアップしてましたｗ
120からテンポ＋ストップを思い出し
160で今日はちょっとギリな感じ。
潰れる覚悟で170に臨み
後ろにPT中の女性トレーナーと生徒さんがいて
潰れたら驚かせてしまうと重い
ミドルから怪我覚悟のフルパワー。
ほぼ止まってましたがどうにか挙げました。
怪我しなくてよかった・・・。
メインセットは160×1・150×3・140×5×3セット
150まで軽くしてもフォームの維持ができず上体が潰れてしまう・・・。
140にするとそのへんはコントロールできますが
回数が全然できず。

ハックスクワット　
120キロ×10・120キロ×9・120キロ×8+1・
120キロ×5→100キロ×5・100キロ×10
前回115キロ×10でぴったりな感じだったので重くしてみたら
10発きちんとできたのは1セット目だけで
2セット目は10発目でボトムで潰れて立てず。
3セット目は8回目で一旦戻って20秒レストして2発のつもりが1発で2発目潰れ。
4セット目は急に力が入らなくなって6発目で潰れて
流石に同じ重量はレストしても無理だろうと軽くし+5発
やめたい気持ちを抑えて
最後に軽くした重量で10発。
軽くしたので楽かと思ったらちょうどぐらいでしっかりきつい。
粘ると膝が痛いし
次回軽い重量でレップをしっかりやるか
重い重量で回数が減ってもやるか迷うなぁ・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
全レップ止めて動作。
60・40キロの前は10秒レスト
エクステンションでセットが進むと膝が微妙に痛い。
心肺や筋肉は回復してても
痛みへの恐怖でなかなか次のセットに進めなくなります・・・。

レッグカール
90キロ×10→70キロ×10
95キロ×8→75キロ×8
90キロ×8→70キロ×8
90キロ×7→70キロ×8
1セット目でちょっと乱暴にやったらできたので
2セット目重くしたら全然回数できず。
3セット目そのまま引きずってできないままで
4セット目も疲労でだめ。
フォームは乱暴だし動きは小さいし
やらないとだめだなぁ・・・。


帰宅してから出場予定のコンテストの団体・大会にエントリー完了。
もう逃げられないぞ・・・。

今日は晴れ間があって
気温も高く天サロできました。
ジム前の食事は
腕だから炭水化物少なくて良いかと
じゃがいもにしたんですが
先週腕トレ中に
カーボ切れで動けなくなったので
トレ前に
フルーツ入りのイングリッシュマフィンを食べようと持参。

今日は電車でジムへ。
普段通り隣駅まで歩いてジムの最寄り駅まで電車に乗って
駅から歩いてジムへ。
着替える前にイングリッシュマフィンを食べコーヒーを飲んで
準備運動とストレッチ。
肩の調子が微妙・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外し無負荷・40キロ
メイン　50キロ×10×3セット
カウンターウエイトを外して使用
押せる感じが強くてフィーリングが良い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット
アップはナロープレスのインターバルに済ませて
終わったらすぐにアームカールのメインへ。
手幅を広めに持っても肩がすくんで二頭への乗りが悪い・・・。

トライセップスエクステンション　湾曲の強いEZバー　45キロで10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
エクステンションで肩が痛むかと思って
バーで動作の確認をしましたが大丈夫。
重さは変化ないですが動作でより負荷をかけらた感じ。
ハンマーカールはへばるのが早かった・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは最初足を床につけて動作していたんですが
力が抜けてフラフラするので
2セット目からはベンチの上に上げて動作。
キックバックは前回より肩を上げて固定できて効かせられた感じ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションのスタートで
腰が痛いまでいかないけど確実におかしい違和感発生・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日は両方ともフィーリング良し。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
これも両方効き良し。

後半へろってきたので腕はサラッと終了。
最後に腹筋
ディップス台でレッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回4セット
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつを4セット


帰りも電車で
2駅前で降りて徒歩。
今日は昔通ってたジム方面に道を変えて歩いたら
道が良く、そのおかげでリズム良く歩けて
距離は伸びたのに予定よりだいぶ早く到着。

昨日は普段のジムは休館日で
エニタイム行くか迷い
オフにして
ちょっと違う生活をしようと
天サロして食事前にちょっと散歩。
ついでに以前通ってたパン屋さんの跡地で
居抜きでオープンした新しいパン屋さんに寄って
竹炭入りのフィセルと普通のフィセルを買い
20分ちょっとで帰宅。
1本100グラムちょいで
ちょうど良い量だったフィセルを今日の炭水化物にし
食事を済ませて色々やって一日終了。

寝る前にふと
明日早くジムに行ってベンチと胸やっちゃおうかななんて思い
起きれたら行こうと目覚ましをかけ・・・
起きれたので準備してジムへ。

食事する時間がなかったので
甘栗100グラムとプロテインを摂ってジムへ。
昼間は会員さんがぜんぜん知らない人ばかりで
通い慣れたはずのジムなのにアウェイ感がすごい。
準備運動とストレッチはフルで。
昨日何もしてないのに手首が微妙に痛い・・・なんで？？
ベンチ台でストレッチと準備運動をし
競技台使用中だったので通常台でベンチプレス開始
バー・バー・60・80・100　
ここから競技台　120・130・140・150・155×
途中で競技台が空いたので移動。
疲労が無いせいか押せる感じが強く手首も無問題。
140の試合式は悪くないけど尻が不安定。
150の尻浮き跳ね返しは驚くほど軽くて
もう少し重くできそうと5キロ追加したら
ラックアウトから重くてボトムで潰れ。
そんな甘くないってね。
メインセットは
115キロ×8・116キロ×8×2・116キロ×7+2・116キロ×5+2+2
全レップ胸で止めて動作
1セット目で余裕な感じがあったので1キロ重くしたら
ちょうどきつくなって良い感じ。
4セット目で7で限界になって20秒レストで+2回
5セット目急激に5レップで力が出なくなって20秒レストで+2回
崩れなかったのでもう1回20秒レストで+2回
余裕だったら100キロで足上げ・・・と思っていたんですが
最後のセットで使い果たした感じでベンチ終了。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10・9・10・10
2セット目で9回で突然力が抜けて
3セット目からビビって少し肩に負荷が抜けたフォームに。
左肩が少し痛む・・・。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ベンチの背もたれの上の縁に肩甲骨を乗せてのフライ。
今日は良い感じにできた・・・。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用・収縮位で3秒止めて動作
全セット最後の2回は胸で閉じきれてない感じ。

ランドマインプレス　20キロ×10・35キロ×10×2・20キロ×10
収縮狙いの種目を増やしたくて久しぶりにやった種目。
腰を反りすぎて胸から抜けてたり
下ろし位置が悪くて腕に入ったり
慣れがもう少し必要かな・・・。

トルク　チェストプレス　20キロ×10・40キロ×10×2セット・30キロ×10
横向きに座って片手で押すプレス。
40キロだと色んな所を使って押してる気がする・・・。
最後30キロに落とした時の方がフィーリングが良い。

最後に腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつを4セット
で終了。

帰宅して食事して少し昼寝して
普段通りの時間にもう一度ジムへ。

合トレパートナーが既に到着していて
合流しすぐトレーニング開始。

ワイドプルダウンリア　20キロ×15・40キロ×15×2・30キロ×15
グリップの一番外側を握って動作。
40キロにしたら少し動きが乱暴で効きが微妙。
最後に軽くしたらちょうど良い。

デッドロー　60キロ×15・80キロ×15×3セット
ここ何週かやってなかったので久しぶりな感じ。
胸トレの後なので効きは抜群。
動作確認でヘックスバーでもデッドロー　57.5キロ×15×2セット

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・45キロ×15×3セット
上の横グリップで片手ずつ動作。
広背筋狙いで背中を反らず広背筋を潰すように動作。

ハンマー　ローロー　35キロ×15・45キロ×15×3セット
座らず片手ずつ動作。
ストレッチをガッツリ掛けて引いてくる感じ。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
オーソドックスに動作。
出力が疲労で落ちて各セット最後の5回ぐらい補助がないと引ききれてない。

エボルギア　バーチカルロー　50キロ×15×2セット・60キロ×15×2セット
普通に引くんじゃなく
肩甲骨を下制する力で動かし腕は引かないローイング。
背中の感度アップ目的。
自分はベンチのセットアップに近いこの動きが得意で
たくさん動かせますが
人によっては難しいかも。

最後にバックエクステンションロー　40キロ×20×4セット
前半はロープ・後半はワイドのマググリップで。
ロープの方が背中全体への刺激があって
マググリップは得意な所でガンガン引く感じ。
どちらも良いかな・・・。

トレ後はポージング練習をやって終了。
腹筋固めまくってたので腹筋トレより辛い。

膝の調子が微妙なので
今日は有酸素なし。