スクワット・足トレ・・・

今日は足トレの日なので散歩なし。
休みで散歩もないので
普段よりたくさん寝たんですが
眠くて体がシャキッとしない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日は合トレパートナーは
PTをしていないようなので
準備運動とストレッチをしつつ
到着を待ちます・・・が
全然来ないｗ
連絡無く来ないことはないので
忙しいのかな？と
一足先にトレーニング開始。

ブルガリアンスクワットから始めようと思ったんですが
合トレパートナーはそのうち来るだろうし
やる気にならずスクワット実験でもしようとパワーラックへ。
ローバーは相変わらず左肩が超痛くて担げず。
ハイバーはこの前合トレパートナーのムスッコに
スクワットを教えた時に以前より痛くなかった気がしたので
ハイバーをやりながら待ちます。
バー・60・80・100・120・130・140・150・160
100までは5レップぐらいでアップしますが
こんなに重かったっけ？ってぐらい重い。
最後にしっかりスクワットしたのは12月の半ばで
その時は既に肩の怪我をしていて
ローバーで痛みを我慢しながら170ぐらいまで持って
メインをやらずに終えた感じ。
肩の痛みは・・・120をレップしようとすると
バーが少し下に転がって担ぎがずれて肩が痛くなり始める・・・。
1レップなら痛くない！と
重くしていき150でミドルで少し減速。
減速したのも肩が痛いな・・・と意識がそっちに行って
足の出力を全く感じなかったせい。
160も同様。
筋力の限界より肩の痛さの限界で止めました。
ウエイトを外しながら150・140・130と1発ずつやって
120の前に合トレパートナーが到着したのでスクワット終了。
ハイバーでもスクワットができるのが分かったから
1レップのみでもやるようにしよう・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
前回同様3秒ダウンで動作。
前回120キロで少し余裕があったんですが
スクワットの疲労のせいか今回は大腿直筋の付け根が攣りそう。
攣りそうになっても結局全レップしっかりできてしまって
次回は重量アップ決定・・・。

プローンレッグカール　80キロ×10→60キロ×10を4セット
アップのつもりの1セット目は
80はトップポジションで止めて動作。
60も止めるつもりでしたが疲労で止まらず。
2セット目前にビキニ選手の合トレパートナーの奥さんが
隣のヒップアブダクションをやりながら
胸まで付けてうつ伏せにならず
肘で支えて上半身を起こし動作をすると尻により効くというので
2セット目からそのフォームに変更したら
チーティングは使えないし
ちょうど尻とハムの境目あたりを使うんですが
そのへんが自分が弱くて
80キロがまともに動かせないぐらい辛い。
辛いけどドロップは変えず60もぎりぎり動かせるかなぐらいの感じに。
3セット目はインターバルを長くしたら2セット目よりはできて
最後のセットは動作に慣れてどうにかできた・・・かな？
普通のフォームだとフルスタックでできてしまうので
新しいフォームでやり込もう・・・。

ワンレッグでレッグプレス　
60キロ×10・67.5×10・75×10・75×15
内転筋狙いでワンレッグで動作。
本来なら得意な動作ですが
久しぶりのハイバーのスクワットで消耗していて
内転筋が攣りそう・・・。
セットが進むにつれて膝もカクカクになる・・・ｗ

シシースクワット　
スミスマシンを使って無荷重×12・10キロ×12・10キロ×10×2セット
スミスマシンの無荷重は20キロぐらい。
普段は自重ですが
エクステンションを時間の都合で省くので
シシーに負荷を足そうとなりました。
重くなると骨盤の角度が悪くなって四頭筋のストレッチが弱る・・・。
後半セットは合トレパートナーとお互いに
尻が逃げて普通のスクワットにならないよう
後ろから尻を前方向に入れて骨盤の角度を矯正した途端
きつくなって回数ダウンｗ


今日の足トレはスクワットもできたし
すごく良かった・・・。