48!!のブログ一覧

今日も起床してすぐ散歩へ。
パン屋2軒で
まあまあハイカロリーなパンを買って
1食目の食事の時に半分食べ
残りは夕食後のデザートだな・・・ｗ

仰向けで寝ていても肩が痛い状況から
少し良くはなっていて
肩の痛みで目が覚めることは
だいぶ少なくなりましたが
ベンチをガンガンやろうとは思えない感じ。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
今日は何するか考え
ベンチをやってやる気が出たら胸トレと背中までやって
やる気にならなかったら胸トレまでと決め
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・70
メイン　100×10・110×10・110×10（ラーセン）・110×10・130×１
合トレパートナーが競技台使用中だったので合流。
ボトムでピリッピリッと左肩が痛み
あまりやる気にならず・・・。
合トレパートナーのメインセット重量に合わせ
２セット目は少し負荷を増やしたくてラーセン。
ここでジムを休止中の怖顔レスラーがビジターで来て話し込んでしまい
次のセットはインターバルが長すぎたのが気になり足付きに。
最後少し重くして様子を見たら・・・痛くて１発だけで終わり。

トルク　チェストプレス　150×10×4セット
これをやる前に
ジム仲間が赤ちゃん連れで遊びに来て
またそこで話し込んでしまいトレーニングやる気ゼロｗ
ベンチの負荷が少なかったし重くできるかな？と
普段より10キロ重くしましたが意外にできて
ちょうど10レップ目で力尽きる良い設定。
最後のセットでできなくなりそうな感じでしたが
3セット目終わった所で
怖顔レスラーにジムのプロテインをごちそうして・・・なんてやってたら
しっかり回復しててやりきれました。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
左が上がる癖をジムバイト君に矯正してもらい動作。
自分でぐっと左肩を下げてグリップを握って
動作前に更に下げてたんですが
それだと下がり過ぎと指摘されたんで
セットアップ分だけにして変に上がる癖は解消。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・30キロ×15×2セット・40キロ×15
前回からすごく効きが良い。
仲間と一緒にやっていて
最後のセットで仲間が重量設定をしくじって重くセットされ
それに気付かずなんか重いな？と10レップまでいって
そこから5レップは無理やり。
10レップまでは胸にもしっかり効くし
重めのクロスオーバーも悪くないかも。


結局トレーニング以外にだいぶ時間を使って
最低限の内容でしたが
肩の疲労抜きには良かったかも・・・。

今日は足トレの日なので散歩なし。
休みで散歩もないので
普段よりたくさん寝たんですが
眠くて体がシャキッとしない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日は合トレパートナーは
PTをしていないようなので
準備運動とストレッチをしつつ
到着を待ちます・・・が
全然来ないｗ
連絡無く来ないことはないので
忙しいのかな？と
一足先にトレーニング開始。

ブルガリアンスクワットから始めようと思ったんですが
合トレパートナーはそのうち来るだろうし
やる気にならずスクワット実験でもしようとパワーラックへ。
ローバーは相変わらず左肩が超痛くて担げず。
ハイバーはこの前合トレパートナーのムスッコに
スクワットを教えた時に以前より痛くなかった気がしたので
ハイバーをやりながら待ちます。
バー・60・80・100・120・130・140・150・160
100までは5レップぐらいでアップしますが
こんなに重かったっけ？ってぐらい重い。
最後にしっかりスクワットしたのは12月の半ばで
その時は既に肩の怪我をしていて
ローバーで痛みを我慢しながら170ぐらいまで持って
メインをやらずに終えた感じ。
肩の痛みは・・・120をレップしようとすると
バーが少し下に転がって担ぎがずれて肩が痛くなり始める・・・。
1レップなら痛くない！と
重くしていき150でミドルで少し減速。
減速したのも肩が痛いな・・・と意識がそっちに行って
足の出力を全く感じなかったせい。
160も同様。
筋力の限界より肩の痛さの限界で止めました。
ウエイトを外しながら150・140・130と1発ずつやって
120の前に合トレパートナーが到着したのでスクワット終了。
ハイバーでもスクワットができるのが分かったから
1レップのみでもやるようにしよう・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
前回同様3秒ダウンで動作。
前回120キロで少し余裕があったんですが
スクワットの疲労のせいか今回は大腿直筋の付け根が攣りそう。
攣りそうになっても結局全レップしっかりできてしまって
次回は重量アップ決定・・・。

プローンレッグカール　80キロ×10→60キロ×10を4セット
アップのつもりの1セット目は
80はトップポジションで止めて動作。
60も止めるつもりでしたが疲労で止まらず。
2セット目前にビキニ選手の合トレパートナーの奥さんが
隣のヒップアブダクションをやりながら
胸まで付けてうつ伏せにならず
肘で支えて上半身を起こし動作をすると尻により効くというので
2セット目からそのフォームに変更したら
チーティングは使えないし
ちょうど尻とハムの境目あたりを使うんですが
そのへんが自分が弱くて
80キロがまともに動かせないぐらい辛い。
辛いけどドロップは変えず60もぎりぎり動かせるかなぐらいの感じに。
3セット目はインターバルを長くしたら2セット目よりはできて
最後のセットは動作に慣れてどうにかできた・・・かな？
普通のフォームだとフルスタックでできてしまうので
新しいフォームでやり込もう・・・。

ワンレッグでレッグプレス　
60キロ×10・67.5×10・75×10・75×15
内転筋狙いでワンレッグで動作。
本来なら得意な動作ですが
久しぶりのハイバーのスクワットで消耗していて
内転筋が攣りそう・・・。
セットが進むにつれて膝もカクカクになる・・・ｗ

シシースクワット　
スミスマシンを使って無荷重×12・10キロ×12・10キロ×10×2セット
スミスマシンの無荷重は20キロぐらい。
普段は自重ですが
エクステンションを時間の都合で省くので
シシーに負荷を足そうとなりました。
重くなると骨盤の角度が悪くなって四頭筋のストレッチが弱る・・・。
後半セットは合トレパートナーとお互いに
尻が逃げて普通のスクワットにならないよう
後ろから尻を前方向に入れて骨盤の角度を矯正した途端
きつくなって回数ダウンｗ


今日の足トレはスクワットもできたし
すごく良かった・・・。